Les effets délétères des sodas et autres colas concentrés en sucre sous différentes formes, notamment de sirop de fructose, glucose…, ne sont plus à démontrer pour des consommations trop régulières. Les alternatives à ces sodas à base d'édulcorants « aspartame… », désignées sous les termes de « light » ou de « zéro » sur les étiquettes, ne sont pas une solution. En effet, des études toxicologiques alertent sur des déséquilibres potentiels induits sur la flore digestive (le fameux microbiote) lors de la consommation de certains édulcorants et des doutes sur leur innocuité sont renforcés par diverses publications scientifiques.

Mais qu'en est-il des jus de fruits, notamment des purs jus ? Le fructose est considéré comme ayant un index glycémique faible, c'est-à-dire faisant peu monter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Pour autant, des apports réguliers, massifs et soudains en fructose peuvent, au-delà des apports caloriques importants, avoir des effets tout à fait néfastes pour la santé, en entraînant notamment une hausse des triglycérides sanguins qui favorisent les maladies cardio-vasculaires et une accumulation de graisse dans le foie (par lipogenèse).

Mieux vaut mâcher des fruits !

Apparaît ensuite progressivement la formation d'un foie gras appelé « stéatose hépatique », induisant une moindre efficacité de l'insuline (insulino-résistance) et favorisant par réaction l'apparition de diabète, si rien n'est entrepris. Ce foie chargé de gras évolue ensuite vers un état de cirrhose non alcoolique et, dans les cas extrêmes, vers un cancer de type hépatocarcinome. Rien de tel avec les fruits frais croqués, car la quantité et surtout la cinétique d'assimilation du fructose présent ne sont pas du tout les mêmes. Le fait de mâcher et les fibres végétales présentes induisent une absorption lente du fructose présent en petite quantité. La saveur sucrée et douce est due au fructose associé à l'acide malique des fruits bien mûrs.

Peut-on boire autre chose que de l'eau ? Il est tout à fait licite et légitime de presser soi-même une orange et de la diluer ensuite dans un grand verre d'eau. Il est aussi possible de consommer des eaux aromatisées, par exemple celles au citron contenant des huiles essentielles d'agrumes au faible pourcentage de sucre. Quant aux jus de fruits industriels pur jus et autres smoothies, même pour les bios, la concentration en sucre est en moyenne de 10 g pour 100 ml, soit 20 g pour un verre, ce qui correspond à quatre morceaux de sucre. C'est évidemment beaucoup, d'autant que la tendance est de ne pas se contenter d'un verre par jour. La seule solution est alors de les diluer idéalement avec un tiers de jus et deux tiers d'eau. Dans tous les cas, l'eau est la meilleure des boissons et la plus « light ». Consommer des fruits frais est aussi une bonne solution, l'absorption de jus devant rester l'exception. Les apports moyens en fructose sont de 42 g par jour en France(le double aux États-Unis), l'idéal serait de ramener ce taux à 25 g par la seule consommation de fruits.

Par Dr Laurent Chevallier, nutritionniste, auteur de L'Indulgence dans l'assiette, éd. Fayard 2018 pour Le Point

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